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Contenido calórico y nutricional de los desayunos. ❤

martes, 25 de marzo de 2014 | 0 comments

¡Hola!

Como había comentado en Tokyo Tea

, ésta es la segunda parte de la entrada de "Desayunos fáciles, rápidos y saludables". Aquí nos enfocaremos en presentar el contenido de calorías y los nutrimentos que contiene cada desayuno. También hablaré a grandes rasgos acerca de los beneficios de cada nutrimento. Espero que encuentren ésta entrada de utilidad.

¡Comencemos!

Desayuno 1.

Smoothie de frutos rojos y cereales.

Ingredientes	Kilocalorías	Carbohidratos	Proteínas	Lípidos	Fibra
1 taza de frutos rojos.	76 kcal	18.23 gr	1.49 gr	0.74 gr	6.3 gr
1/2 taza de leche de almendras.	30 kcal	4 gr	0.5 gr	1.25 gr	0.1 gr
1/4 taza de yogurt griego natural.	50 kcal	3.06 gr	8.66 gr	0.33 gr	0.0 gr
2 cucharadas de granola	133 kcal	19.5 gr	3.35 gr	5.14 gr	1.5 gr
*Opcional: 1 cucharadita de miel.	32 kcal	8.65 gr	0.03 gr	0.0 gr	0.0 gr
TOTAL	289 kcal	44.79 gr	14 gr	7.46 gr	7.9 gr
*Con miel	321 kcal	53.44 gr	14.03 gr	7.46 gr	7.9 gr

Al ser un desayuno rápido que consta de sólo una bebida, debemos asegurarnos de agregar una considerable variedad de alimentos que nos proporcionen nutrimentos de buena calidad. Las kilocalorías totales del smoothie, son de 289 kcal (sin miel agregada), por lo que representa una excelente fuente de energía. Además, tenemos un total de 44.79 gr de carbohidratos provenientes de las frutas y cereales principalmente, y una muy buena cantidad de proteínas, 14 gr, lo que nos mantendrá satisfechos por más tiempo. Es bajo en grasas, con sólo 7.46 gr, y su aporte de fibra (7.9 gr) también es remarcable. Por otro lado, los frutos rojos están llenos de antioxidantes, como las vitaminas A, C y E.

Desayuno 2.

Tostada de hummus con vegetales.

Ingredientes	Kilocalorías	Carbohidratos	Proteínas	Lípidos	Fibra
1 tostada de maíz horneada.	33.5 kcal	7.6 gr	0.66 gr	0.65 gr	1.33 gr
1 cucharada de hummus.	25 kcal	2.14 gr	1.18 gr	1.44 gr	0.9 gr
1/4 taza de lechuga.	2 kcal	0.39 gr	0.14 gr	0.04 gr	0.2 gr
1/4 taza de pepino.	4 kcal	0.94 gr	0.17 gr	0.03 gr	0.1 gr
1/4 taza pimiento verde.	5 kcal	1.07 gr	0.20 gr	0.04 gr	0.4 gr
3 jitomates cherry.	9 kcal	1.98 gr	0.45 gr	0.10 gr	0.6 gr
*Opcional: 1 cucharadita de aderezo.	18 kcal	0.89 gr	0.03 gr	1.55 gr	0.0 gr
TOTAL	78.5 kcal	14.12 gr	2.8 gr	2.3 gr	3.53 gr
*Con aderezo	96.5 kcal	15.01 gr	2.83 gr	3.85 gr	3. 53 gr

Té verde helado con berries.

Ingredientes	Kilocalorías	Carbohidratos	Proteínas	Lípidos	Fibra
1 taza de agua natural.	0 kcal	0 gr	0 gr	0 gr	0 gr
1/4 taza de berries.	13 kcal	3.19 gr	0.28 gr	0.12 gr	0.8 gr
1 sobre de té verde	2 kcal	0.4 gr	0.1 gr	0.0 gr	0.0 gr
*Opcional: 1 cucharadita de miel.	32 kcal	8.65 gr	0.03 gr	0.0 gr	0.0 gr
TOTAL	15 kcal	3.59 gr	0.38 gr	0.12 gr	0.8 gr
*Con miel	47 kcal	12.24 gr	0.41 gr	0.12 gr	08 gr

Fruta.

Ingredientes	Kilocalorías	Carbohidratos	Proteínas	Lípidos	Fibra
1 pieza de ciruela roja	30 kcal	7.54 gr	0.46 gr	0.18 gr	0.9 gr

A pesar de que éste desayuno es un poco más elaborado, su contenido calórico es muy bajo. Todos los alimentos suman en total 123.5 kilocalorías. Para un desayuno regular, ésta cantidad de energía puede ser muy baja, y algunas personas podrían quedar insatisfechas, pero ya que la tostada contiene muchas verduras, se podría consumir otra. Para quienes gustan de un desayuno ligero, entonces éste sería el ideal.

En cuanto a su contenido de nutrimentos, lo que más contiene son carbohidratos, provenientes de la tostada, las verduras y las frutas; y en menor cantidad, proteínas, lípidos y fibra, por lo que es una buena fuente de energía para comenzar el día.

Desayuno 3.

Pan pita de pechuga de pavo y queso manchego con vegetales.

Ingredientes	Kilocalorías	Carbohidratos	Proteínas	Lípidos	Fibra
1 pieza de pan pita.	140 kcal	27 gr	5 gr	1 gr	5 gr
1 rebanada de pechuga de pavo.	30 kcal	0.50 gr	4.1 gr	1.01 gr	0.0 gr
1 rebanada de queso manchego.	47 kcal	3 gr	3.8 gr	2.3 gr	0.0 gr
4 hojas de lechuga.	4 kcal	0.56 gr	0.28 gr	0.04 gr	0.4 gr
1/4 taza de pepino.	4 kcal	0.94 gr	0.17 gr	0.03 gr	0.1 gr
1/4 taza de zanahoria.	13 kcal	2.92 gr	0.28 gr	0.07 gr	0.9 gr
1/4 taza de pimiento rojo.	7 kcal	1.39 gr	0.23 gr	0.07 gr	0.5 gr
4 rebanadas delgadas de aguacate.	35 kcal	1.87 gr	0.44 gr	3.21 gr	1.5 gr
TOTAL	280 kcal	38.18 gr	14.3 gr	7.73	8.4 gr

Té verde helado con mango.

Ingredientes	Kilocalorías	Carbohidratos	Proteínas	Lípidos	Fibra
1 taza de agua natural.	0 kcal	0 gr	0 gr	0 gr	0 gr
1/4 taza de cubitos de mango.	25 kcal	6.18 gr	0.34 gr	0.16 gr	0.7 gr
1 sobre de té verde.	2 kcal	0.4 gr	0.1 gr	0.0 gr	0.0 gr
*Opcional: 1 cucharadita de miel.	32 kcal	8.65 gr	0.03 gr	0.0 gr	0.0 gr
TOTAL	27 kcal	6.58 gr	0.44 gr	0.16 gr	0.7 gr
*Con miel	59 kcal	15.23 gr	0.47 gr	0.16 gr	0.7 gr

Como pueden ver, éste desayuno contiene un total de 307 kcal, por lo que es más completo, brindará más energía y te mantendrá satisfecha (o) por más tiempo. Al tener una gran variedad de vegetales, es también una buena fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y agua. Con la pechuga de pavo y el queso, agregamos un buen aporte de proteínas sin aumentar mucho la cantidad de grasas. Hablando de éstas, es importante mencionar que el aguacate añadirá ácidos grasos de gran valor nutrimental, así como vitaminasA, D y E, mayormente.

En cuanto a la bebida, la porción de fruta que agregamos también nos dará energía, además de un sabor muy rico y diferente. El mango contiene una buena cantidad de vitaminas A y C, y minerales como el magnesio y potasio. Por su parte, el té verde es una gran fuente de antioxidantes que, entre otras cosas, ayudan a frenar los efectos del envejecimiento celular, protege al corazón y el hígado, regula el metabolismo de lípidos y azúcares, y ayuda a una buena digestión.

Desayuno 4.

Crepas de Nutella con plátano y queso crema con mermelada de fresas.

Ingredientes	Kilocalorías	Carbohidratos	Proteínas	Lípidos	Fibra
2 piezas de crepas.	224 kcal	21.66 gr	8.76 gr	11.08 gr	0.6 gr
1/2 plátano.	45 kcal	11.53 gr	0.55 gr	0.17 gr	1.3 gr
1 rebanada de queso Philadelphia.	56 kcal	1.2 gr	1.9 gr	4.8 gr	0.0 gr
1 cucharadita de Nutella.	50 kcal	5 gr	0.5 gr	3 gr	0.01 gr
1 cucharadita de mermelada de fresa.	28 kcal	6.89 kcal	0.04 gr	0.01 gr	0.1 gr
TOTAL	403	46.28 gr	11.75 gr	19.06 gr	2.91 gr

Leche de almendras.

Ingredientes	Kilocalorías	Carbohidratos	Proteínas	Lípidos	Fibra
1 taza de leche de almendras.	60 kcal	8 gr	1 gr	2.50 gr	0.2 gr

El contenido calórico de éste desayuno es claramente más alto, con un total de 463 kilocalorías. Es una gran fuente de carbohidratos, lo que proveerá de mucha energía, siendo ideal para personas que realizan ejercicio o algún deporte por las mañanas, o personas cuya ocupación requiere de mucho trabajo o esfuerzo y necesitan estar al 100. También nos dará una buena cantidad de proteínas, y es bajo en ácidos grasos saturados.

Una forma de disminuir el contenido calórico de éste desayuno, es comer sólo una crepa en lugar de dos, cambiar la mermelada de fresa por fresas frescas, y el queso Philadelphia por yogurt griego. También podemos utilizar mantequilla de maní o de almendras en lugar de Nutella.

Desayuno 5.

Ensalada de pimientos con pechuga de pavo y queso gouda.

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Ingredientes	Kilocalorías	Carbohidratos	Proteínas	Lípidos	Fibra
1 taza de lechuga.	5 kcal	1.03 gr	0.49 gr	0.05 gr	0.5 gr
1/4 taza de pimiento verde.	5 kcal	1.07 gr	0.20 gr	0.04 gr	0.4 gr
1/4 taza de pimiento rojo.	7 kcal	1.39 gr	0.23 gr	0.07 gr	0.5 gr
1/4 taza de pimiento amarillo.	10 kcal	2.30 gr	0.36 gr	0.08 gr	0.3 gr
1 rebanada de pechuga de pavo.	30 kcal	0.50 gr	4.1 gr	1.01 gr	0.0 gr
2 rebandas delgadas de queso Gouda en cubitos.	107 kcal	0.67 gr	7.48 gr	8.23 gr	0.0 gr
*Opcional: 1 cucharadita de aderezo.	18 kcal	0.89 gr	0.03 gr	1.55 gr	0.0 gr
TOTAL	164 kcal	6.96 gr	12.86 gr	9.48 gr	1.7 gr
*Con aderezo	182 kcal	7.85 r	12.89 gr	11.03	1.7 gr

Sorbet de té verde con fresas.

Ingredientes	Kilocalorías	Carbohidratos	Proteínas	Lípidos	Fibra
1/2 taza de té verde natural.	2 kcal	0.4 gr	0.1 gr	0.0 gr	0.0 gr
10 fresas.	48 kcal	11.52 gr	1.12 gr	0.46 gr	2.8 gr
*Opcional: 1 cucharadita de miel.	32 kcal	8.65 gr	0.03 gr	0.0 gr	0.0 gr
TOTAL	50 kcal	11. 92 gr	1.22 gr	0.46 gr	2.8 gr
*Con 1 cucharadita de miel.	82 kcal	20.57 gr	1.25 gr	0.46 gr	2.8 gr

Una ensalada como desayuno es una buena fuente de agua, fibra y carbohidratos provenientes de los vegetales. Si se agrega algún producto de origen animal, como la pechuga de pavo y el queso, también nos aportará proteínas de buena calidad. Éste desayuno también es bajo en calorías, teniendo un total de 214 kilocalorías. El tener comidas con una buena variedad de verduras y frutas, asegurará nuestro consumo de vitaminas y minerales.

En cuanto el sorbet, es una muy buena idea para tomar algo refrescante y sano, o como sustituto de un helado de frutas, ya que su consistencia es similar. Las fresas son ricas en vitaminas C, E y ácido fólico, y minerales como el magnesio, calcio y potasio; y agregando el té verde, obtenemos aún más beneficios, sin dejar de mencionar su delicioso sabor.

¿Qué les parece? Como pueden ver, es realmente fácil obtener muchos nutrientes y beneficios para la salud con desayunos muy fáciles, rápidos y deliciosos. Espero que ésta entrada ayude a motivarlas (os) para siempre desayunar antes de comenzar con su día.

Recuerden que sus comentarios, dudas y sugerencias siempre son bienvenidas y me ayudan mucho para saber qué es lo que les gustaría ver en el blog.

¡Hasta la próxima entrada!

-Alejandra Weasley.

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