Contenido calórico y nutricional de los desayunos. ❤
¡Hola! 
Como había comentado en Tokyo Tea 
, ésta es la segunda parte de la entrada de "Desayunos fáciles, rápidos y saludables". Aquí nos enfocaremos en presentar el contenido de calorías y los nutrimentos que contiene cada desayuno. También hablaré a grandes rasgos acerca de los beneficios de cada nutrimento. Espero que encuentren ésta entrada de utilidad.
¡Comencemos!
Desayuno 1.
Smoothie de frutos rojos y cereales. 
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 taza de frutos rojos. |
76 kcal
|
18.23 gr
|
1.49 gr
|
0.74 gr
|
6.3 gr
|
| 1/2 taza de leche de almendras. |
30 kcal
|
4 gr
|
0.5 gr
|
1.25 gr
|
0.1 gr
|
| 1/4 taza de yogurt griego natural. |
50 kcal
|
3.06 gr
|
8.66 gr
|
0.33 gr
|
0.0 gr
|
| 2 cucharadas de granola |
133 kcal
|
19.5 gr
|
3.35 gr
|
5.14 gr
|
1.5 gr
|
| *Opcional: 1 cucharadita de miel. |
32 kcal
|
8.65 gr
|
0.03 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| TOTAL |
289 kcal
|
44.79 gr
|
14 gr
|
7.46 gr
|
7.9 gr
|
*Con miel
|
321 kcal
|
53.44 gr
|
14.03 gr
|
7.46 gr
|
7.9 gr
|
Al ser un desayuno rápido que consta de sólo una bebida, debemos asegurarnos de agregar una considerable variedad de alimentos que nos proporcionen nutrimentos de buena calidad. Las kilocalorías totales del smoothie, son de 289 kcal (sin miel agregada), por lo que representa una excelente fuente de energía. Además, tenemos un total de 44.79 gr de carbohidratos provenientes de las frutas y cereales principalmente, y una muy buena cantidad de proteínas, 14 gr, lo que nos mantendrá satisfechos por más tiempo. Es bajo en grasas, con sólo 7.46 gr, y su aporte de fibra (7.9 gr) también es remarcable. Por otro lado, los frutos rojos están llenos de antioxidantes, como las vitaminas A, C y E. 
Desayuno 2.
Tostada de hummus con vegetales. 
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 tostada de maíz horneada. |
33.5 kcal
|
7.6 gr
|
0.66 gr
|
0.65 gr
|
1.33 gr
|
| 1 cucharada de hummus. |
25 kcal
|
2.14 gr
|
1.18 gr
|
1.44 gr
|
0.9 gr
|
| 1/4 taza de lechuga. |
2 kcal
|
0.39 gr
|
0.14 gr
|
0.04 gr
|
0.2 gr
|
| 1/4 taza de pepino. |
4 kcal
|
0.94 gr
|
0.17 gr
|
0.03 gr
|
0.1 gr
|
| 1/4 taza pimiento verde. |
5 kcal
|
1.07 gr
|
0.20 gr
|
0.04 gr
|
0.4 gr
|
| 3 jitomates cherry. |
9 kcal
|
1.98 gr
|
0.45 gr
|
0.10 gr
|
0.6 gr
|
*Opcional: 1 cucharadita
de aderezo.
|
18 kcal
|
0.89 gr
|
0.03 gr
|
1.55 gr
|
0.0 gr
|
TOTAL
|
78.5 kcal
|
14.12 gr
|
2.8 gr
|
2.3 gr
|
3.53 gr
|
*Con aderezo
|
96.5 kcal
|
15.01 gr
|
2.83 gr
|
3.85 gr
|
3. 53 gr
|
Té verde helado con berries. 
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 taza de agua natural. |
0 kcal
|
0 gr
|
0 gr
|
0 gr
|
0 gr
|
| 1/4 taza de berries. |
13 kcal
|
3.19 gr
|
0.28 gr
|
0.12 gr
|
0.8 gr
|
| 1 sobre de té verde |
2 kcal
|
0.4 gr
|
0.1 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| *Opcional: 1 cucharadita de miel. |
32 kcal
|
8.65 gr
|
0.03 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| TOTAL |
15 kcal
|
3.59 gr
|
0.38 gr
|
0.12 gr
|
0.8 gr
|
| *Con miel |
47 kcal
|
12.24 gr
|
0.41 gr
|
0.12 gr
|
08 gr
|
Fruta.
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 pieza de ciruela roja |
30 kcal
|
7.54 gr
|
0.46 gr
|
0.18 gr
|
0.9 gr
|
A pesar de que éste desayuno es un poco más elaborado, su contenido calórico es muy bajo. Todos los alimentos suman en total 123.5 kilocalorías. Para un desayuno regular, ésta cantidad de energía puede ser muy baja, y algunas personas podrían quedar insatisfechas, pero ya que la tostada contiene muchas verduras, se podría consumir otra. Para quienes gustan de un desayuno ligero, entonces éste sería el ideal.
En cuanto a su contenido de nutrimentos, lo que más contiene son carbohidratos, provenientes de la tostada, las verduras y las frutas; y en menor cantidad, proteínas, lípidos y fibra, por lo que es una buena fuente de energía para comenzar el día. 
Desayuno 3.
Pan pita de pechuga de pavo y queso manchego con vegetales. 
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 pieza de pan pita. |
140 kcal
|
27 gr
|
5 gr
|
1 gr
|
5 gr
|
| 1 rebanada de pechuga de pavo. |
30 kcal
|
0.50 gr
|
4.1 gr
|
1.01 gr
|
0.0 gr
|
| 1 rebanada de queso manchego. |
47 kcal
|
3 gr
|
3.8 gr
|
2.3 gr
|
0.0 gr
|
| 4 hojas de lechuga. |
4 kcal
|
0.56 gr
|
0.28 gr
|
0.04 gr
|
0.4 gr
|
| 1/4 taza de pepino. |
4 kcal
|
0.94 gr
|
0.17 gr
|
0.03 gr
|
0.1 gr
|
| 1/4 taza de zanahoria. |
13 kcal
|
2.92 gr
|
0.28 gr
|
0.07 gr
|
0.9 gr
|
1/4 taza de pimiento
rojo.
|
7 kcal
|
1.39 gr
|
0.23 gr
|
0.07 gr
|
0.5 gr
|
4 rebanadas delgadas de
aguacate.
|
35 kcal
|
1.87 gr
|
0.44 gr
|
3.21 gr
|
1.5 gr
|
TOTAL
|
280 kcal
|
38.18 gr
|
14.3 gr
|
7.73
|
8.4 gr
|
Té verde helado con mango. 
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 taza de agua natural. |
0 kcal
|
0 gr
|
0 gr
|
0 gr
|
0 gr
|
| 1/4 taza de cubitos de mango. |
25 kcal
|
6.18 gr
|
0.34 gr
|
0.16 gr
|
0.7 gr
|
| 1 sobre de té verde. |
2 kcal
|
0.4 gr
|
0.1 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| *Opcional: 1 cucharadita de miel. |
32 kcal
|
8.65 gr
|
0.03 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| TOTAL |
27 kcal
|
6.58 gr
|
0.44 gr
|
0.16 gr
|
0.7 gr
|
| *Con miel |
59 kcal
|
15.23 gr
|
0.47 gr
|
0.16 gr
|
0.7 gr
|
Como pueden ver, éste desayuno contiene un total de 307 kcal, por lo que es más completo, brindará más energía y te mantendrá satisfecha (o) por más tiempo. Al tener una gran variedad de vegetales, es también una buena fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y agua. Con la pechuga de pavo y el queso, agregamos un buen aporte de proteínas sin aumentar mucho la cantidad de grasas. Hablando de éstas, es importante mencionar que el aguacate añadirá ácidos grasos de gran valor nutrimental, así como vitaminasA, D y E, mayormente.
En cuanto a la bebida, la porción de fruta que agregamos también nos dará energía, además de un sabor muy rico y diferente. El mango contiene una buena cantidad de vitaminas A y C, y minerales como el magnesio y potasio. Por su parte, el té verde es una gran fuente de antioxidantes que, entre otras cosas, ayudan a frenar los efectos del envejecimiento celular, protege al corazón y el hígado, regula el metabolismo de lípidos y azúcares, y ayuda a una buena digestión. 
Desayuno 4.
Crepas de Nutella con plátano y queso crema con mermelada de fresas. 
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 2 piezas de crepas. |
224 kcal
|
21.66 gr
|
8.76 gr
|
11.08 gr
|
0.6 gr
|
| 1/2 plátano. |
45 kcal
|
11.53 gr
|
0.55 gr
|
0.17 gr
|
1.3 gr
|
| 1 rebanada de queso Philadelphia. |
56 kcal
|
1.2 gr
|
1.9 gr
|
4.8 gr
|
0.0 gr
|
| 1 cucharadita de Nutella. |
50 kcal
|
5 gr
|
0.5 gr
|
3 gr
|
0.01 gr
|
| 1
cucharadita de mermelada de fresa. |
28
kcal
|
6.89
kcal
|
0.04
gr
|
0.01
gr
|
0.1
gr
|
| TOTAL |
403
|
46.28 gr
|
11.75 gr
|
19.06 gr
|
2.91 gr
|
Leche de almendras.
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 taza de leche de almendras. |
60 kcal
|
8 gr
|
1 gr
|
2.50 gr
|
0.2 gr
|
El contenido calórico de éste desayuno es claramente más alto, con un total de 463 kilocalorías. Es una gran fuente de carbohidratos, lo que proveerá de mucha energía, siendo ideal para personas que realizan ejercicio o algún deporte por las mañanas, o personas cuya ocupación requiere de mucho trabajo o esfuerzo y necesitan estar al 100. También nos dará una buena cantidad de proteínas, y es bajo en ácidos grasos saturados.
Una forma de disminuir el contenido calórico de éste desayuno, es comer sólo una crepa en lugar de dos, cambiar la mermelada de fresa por fresas frescas, y el queso Philadelphia por yogurt griego. También podemos utilizar mantequilla de maní o de almendras en lugar de Nutella. 
Desayuno 5.
Ensalada de pimientos con pechuga de pavo y queso gouda. 
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 taza de lechuga. |
5 kcal
|
1.03 gr
|
0.49 gr
|
0.05 gr
|
0.5 gr
|
| 1/4 taza de pimiento verde. |
5 kcal
|
1.07 gr
|
0.20 gr
|
0.04 gr
|
0.4 gr
|
| 1/4 taza de pimiento rojo. |
7 kcal
|
1.39 gr
|
0.23 gr
|
0.07 gr
|
0.5 gr
|
| 1/4 taza de pimiento amarillo. |
10 kcal
|
2.30 gr
|
0.36 gr
|
0.08 gr
|
0.3 gr
|
| 1
rebanada de pechuga de pavo. |
30
kcal
|
0.50
gr
|
4.1
gr
|
1.01
gr
|
0.0
gr
|
| 2
rebandas delgadas de queso Gouda en cubitos. |
107
kcal
|
0.67
gr
|
7.48
gr
|
8.23
gr
|
0.0
gr
|
*Opcional: 1 cucharadita
de aderezo.
|
18 kcal
|
0.89 gr
|
0.03 gr
|
1.55 gr
|
0.0 gr
|
TOTAL
|
164 kcal
|
6.96 gr
|
12.86 gr
|
9.48 gr
|
1.7 gr
|
*Con
aderezo
|
182
kcal
|
7.85
r
|
12.89
gr
|
11.03
|
1.7
gr
|
Sorbet de té verde con fresas. 
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1/2 taza de té verde natural. |
2 kcal
|
0.4 gr
|
0.1 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| 10 fresas. |
48 kcal
|
11.52 gr
|
1.12 gr
|
0.46 gr
|
2.8 gr
|
| *Opcional: 1 cucharadita de miel. |
32 kcal
|
8.65 gr
|
0.03 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| TOTAL |
50 kcal
|
11. 92 gr
|
1.22 gr
|
0.46 gr
|
2.8 gr
|
| *Con 1
cucharadita de miel. |
82
kcal
|
20.57
gr
|
1.25
gr
|
0.46
gr
|
2.8
gr
|
Una ensalada como desayuno es una buena fuente de agua, fibra y carbohidratos provenientes de los vegetales. Si se agrega algún producto de origen animal, como la pechuga de pavo y el queso, también nos aportará proteínas de buena calidad. Éste desayuno también es bajo en calorías, teniendo un total de 214 kilocalorías. El tener comidas con una buena variedad de verduras y frutas, asegurará nuestro consumo de vitaminas y minerales.
En cuanto el sorbet, es una muy buena idea para tomar algo refrescante y sano, o como sustituto de un helado de frutas, ya que su consistencia es similar. Las fresas son ricas en vitaminas C, E y ácido fólico, y minerales como el magnesio, calcio y potasio; y agregando el té verde, obtenemos aún más beneficios, sin dejar de mencionar su delicioso sabor. 
¿Qué les parece? Como pueden ver, es realmente fácil obtener muchos nutrientes y beneficios para la salud con desayunos muy fáciles, rápidos y deliciosos. Espero que ésta entrada ayude a motivarlas (os) para siempre desayunar antes de comenzar con su día.
Recuerden que sus comentarios, dudas y sugerencias siempre son bienvenidas y me ayudan mucho para saber qué es lo que les gustaría ver en el blog.
¡Hasta la próxima entrada! 
-Alejandra Weasley.
Mitos y preguntas frecuentes sobre dietas, nutrientes y pérdida de peso ❣
¡Hola!
Después de muchísimo tiempo (lo siento, había estado muy ocupada 
), hay entrada nueva. Ésta vez tratará sobre los mitos y preguntas frecuentes que recibo, con respecto a las dietas y la pérdida de peso.
Hoy en día existe un gran flujo de información a cerca de nuevas dietas, alimentos que dicen ayudar a disminuir peso, técnicas de alimentación, etc, que si bien nos ayudan, también pueden causar confusión y mal información. ¡Comencemos!
"Hay alimentos buenos, y alimentos malos."
FALSO. No hay ningún tipo de clasificación de alimentos que los ponga en éstas categorías; en otras palabras, no existen ni alimentos buenos ni malos. Lo que existe, son alimentos que son más ricos en un nutriente que en otro. Por ejemplo, las frutas y verduras se consideran "alimentos buenos" por su gran contenido de agua, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales; a su vez, una bolsa de frituras de maíz se considera un "alimento malo" porque se piensa que no aporta nutrientes o que éstos son malos para la salud, sin embargo, si nos fijamos en la información nutrimental del producto (y es de suma importancia hacer ésto, ya hablaré más del tema en otra entrada) nos daremos cuenta que también contiene nutrientes, pero éstos en su mayoría son hidratos de carbono y grasas saturadas. Lo importante a la hora de elegir los alimentos que vamos a consumir, es considerar el aporte de calorías y nutrimentos que necesitamos, y saber que mientras cubramos éstas necesidades, y nuestra dieta sea variada y equilibrada, podemos comer cualquier alimento, en las porciones adecuadas.
"Hay alimentos que adelgazan."
FALSO. Ningún alimento por sí sólo te hará perder peso. Todos los alimentos naturales, con excepción del agua, contienen calorías y nutrientes en distintas proporciones; hay algunos con mayor contenido de hidratos de carbono, fibra, y otros con más proteínas o grasas. También existen alimentos (generalmente dentro del grupo de frutas y verduras) que aportan muy pocas calorías, y son éstos los que se utilizan con mayor frecuencia como coadyuvantes en un régimen de disminución de peso. Así mismo, hay alimentos cuyos componentes o propiedades tienen efectos benéficos en el cuerpo, por ejemplo, existen algunos que ayudan a mejorar o facilitan el proceso digestivo, otros que producen mayor saciedad, otros que ayudan al metabolismo y aprovechamiento de las grasas, etc, pero ninguno tiene la función de hacer que ocurra una reducción de peso.
"Los carbohidratos (como pan, tortilla, pastas, harinas, cereales) engordan."
FALSO. Así como no existen alimentos que adelgacen, tampoco existen alimentos que por sí mismos incrementen el peso o la grasa corporal. Ésto tiene mucha relación con la idea de los alimentos "buenos o malos", ya que pensamos que los carbohidratos (hidratos de carbono) o los alimentos que los contienen no son buenos para mantener un peso saludable. Al contrario de lo que se piensa, es muy importante tener un consumo adecuado de hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, y un déficit de ellos puede traernos problemas de salud. Lo que realmente ocasiona el aumento de peso, es la cantidad que consumimos de éstos alimentos y las calorías que nos aportan. Mientras los ingiramos con moderación y en las porciones adecuadas, no tienen porque representar un problema para el mantenimiento del peso corporal.
"Las dietas bajas en carbohidratos son la mejor opción para perder peso."
FALSO/VERDADERO. Existen dietas bajas en carbohidratos y altas en algún otro nutrimento (como proteínas o grasas), con las cuales si se produce una pérdida de peso, sin embargo, éste tipo de planes de alimentación se utilizan comúnmente en pacientes con alguna enfermedad o condición en la que deban disminuirse los hidratos de carbono. Cuando lo que se quiere es sólo bajar de peso, éste tipo de dietas no son la mejor opción, ya que sólo pueden llevarse por un periodo corto de tiempo, son muy difíciles de llevar y por lo tanto de apegarse a ellas, y pueden causar daños a la salud. Lo que realmente debe hacerse para perder peso, es crear un déficit de calorías y no de carbohidratos, a lo largo del día, realizando 5 comidas al día con las proporciones adecuadas de cada nutriente, y de acuerdo a las necesidades de cada persona.
"Los alimentos light, bajos en azúcar, bajos en grasa y sin colesterol son lo mismo, y adelgazan."
FALSO. Existen varias diferencias entre éstos tipos de alimentos:
Los alimentos light son aquellos que contienen menos calorías que el alimento original, por ejemplo, un yogurt light tendrá menos calorías que un yogurt normal. Ésta disminución de calorías puede deberse a varios factores, como la utilización de ingredientes diferentes (suero de leche en lugar de leche entera, sustitutos de azúcar en lugar de azúcar normal) o la disminución de algún nutriente específico (menos contenido de grasas, menos contenido de azúcar).
Un alimento bajo en grasa es precisamente eso, cualquier producto que contiene menos grasa que el alimento original, independientemente de las calorías, azúcar o cualquier otro nutriente que contenga. Ejemplos de éstos alimentos son la leche descremada, quesos descremados, etc.
Un alimento bajo en azúcar es aquél que contiene menos cantidad de azúcar que el alimento original, independientemente de las calorías, grasas o cualquier otro nutriente que contenga. También pueden entrar en ésta categoría aquellos alimentos que utilizan sustitutos de azúcar. Ejemplos de éstos productos son aguas saborizadas sin azúcar, o los productos para las personas diabéticas.
Los alimentos sin colesterol, son todos los productos vegetales (que precisamente por ser vegetales, no contienen colesterol. Hay muchas marcas de aceite que utilizan ésta leyenda, pero es meramente mercadeo, ya que ningún aceite vegetal contiene colesterol), y algunos productos animales modificados para eliminar el colesterol. Ésta leyenda pueda encontrarse también en productos fritos, y podría indicar que éste proceso se realizó con aceites vegetales o algún otro producto sin colesterol. Generalmente, la falta de colesterol no afecta el contenido calórico de el alimento.
Éste tipo de alimentos tampoco adelgazan por sí solos, ya que también contienen calorías, sin embargo, pueden ayudar en un plan para reducción de peso y se pueden utilizar como sustitutos de los alimentos normales.
"Hacer ayunos y dejar de comer, o hacer comidas muy pequeñas ayuda a perder peso."
FALSO/VERDADERO. Los ayunos prolongados, las dietas muy restrictivas y el dejar de comer por periodos largos de tiempo, con seguridad nos traerá una disminución de peso, sin embargo, el peso perdido será mayormente de agua y proteínas, y una mínima proporción de grasa. Ésto, lejos de ser benéfico para la salud, nos traerá un sinnúmero de problemas, como atrofia muscular (incluyendo el corazón), deshidratación, disminución de funcionalidad y atrofia de los órganos, cansancio y dolores de cabeza muy frecuentes, descalcificación de los huesos, pérdida de nutrientes importantes, anemia, desajustes hormonales, etc, que a largo plazo se tornan graves y poco reversibles. Además, el peso que logre perderse, se recuperará tan pronto la persona decida reiniciar una dieta normal. Como ya se mencionó antes, lo ideal es llevar un plan de alimentación bien calculado tanto en calorías como nutrimentos, que se adapte a las necesidades de cada persona, que garantice resultados a largo plazo, y sobre todo, que no represente un riesgo para su salud.
"Puedo comer todo lo que quiera sin engordar."
FALSO/VERDADERO. Es cierto que hay personas que pueden ingerir muchos alimentos y de todo tipo, sin que ésto se refleje en su peso corporal, y puede deberse a la forma en que su organismo trabaja o por herencia. Sin embargo, el peso no es el único indicador de un correcto estado de nutrición. Hay individuos que a pesar de encontrarse en un peso normal, o incluso bajo, pueden presentar malnutrición, niveles elevados de azúcar, colesterol y triglicéridos en la sangre, anemia, entre otras; además, con el paso del tiempo y según como cuidamos nuestro cuerpo, la forma en que éste funciona puede sufrir cambios, y será entonces cuando se vea el verdadero efecto de nuestros hábitos de alimentación. Por lo tanto, es muy importante que a pesar de tener un peso saludable o encontrarnos con bajo peso, cuidemos de nuestra nutrición y de los alimentos que introducimos a nuestro cuerpo. No es necesario llevar la mejor alimentación del mundo o una dieta super estricta, sin embargo, haciendo pequeños cambios, como disminuir el consumo de refresco, cereales refinados y dulces, y aumentando el de frutas, verduras y agua natural, veremos resultados muy favorables para nuestra salud y no tendremos problemas a futuro.
Como pueden ver, existen muchas ideas erróneas en cuanto a la alimentación, por lo que es importante informarnos y no dejarnos llevar por los regímenes alimenticios de moda, recuerden que lo principal es mantenernos saludables.
Espero les haya gustado ésta entrada, déjenme saber en la comment box qué otras cosas han escuchado con respecto a la alimentación, o sus dudas de un tema en específico y hablaré de ello en otra entrada. Si tienen alguna otra sugerencia o algún tema que les gustaría ver en el blog, no duden en decírmelo 
.
¡Hasta la próxima!
- Alejandra W.
Contenido calórico y nutricional de los desayunos. ❤
¡Hola!
Como había comentado en Tokyo Tea , ésta es la segunda parte de la entrada de "Desayunos fáciles, rápidos y saludables". Aquí nos enfocaremos en presentar el contenido de calorías y los nutrimentos que contiene cada desayuno. También hablaré a grandes rasgos acerca de los beneficios de cada nutrimento. Espero que encuentren ésta entrada de utilidad.
¡Comencemos!
Desayuno 1.
Smoothie de frutos rojos y cereales.
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 taza de frutos rojos. |
76 kcal
|
18.23 gr
|
1.49 gr
|
0.74 gr
|
6.3 gr
|
| 1/2 taza de leche de almendras. |
30 kcal
|
4 gr
|
0.5 gr
|
1.25 gr
|
0.1 gr
|
| 1/4 taza de yogurt griego natural. |
50 kcal
|
3.06 gr
|
8.66 gr
|
0.33 gr
|
0.0 gr
|
| 2 cucharadas de granola |
133 kcal
|
19.5 gr
|
3.35 gr
|
5.14 gr
|
1.5 gr
|
| *Opcional: 1 cucharadita de miel. |
32 kcal
|
8.65 gr
|
0.03 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| TOTAL |
289 kcal
|
44.79 gr
|
14 gr
|
7.46 gr
|
7.9 gr
|
*Con miel
|
321 kcal
|
53.44 gr
|
14.03 gr
|
7.46 gr
|
7.9 gr
|
Al ser un desayuno rápido que consta de sólo una bebida, debemos asegurarnos de agregar una considerable variedad de alimentos que nos proporcionen nutrimentos de buena calidad. Las kilocalorías totales del smoothie, son de 289 kcal (sin miel agregada), por lo que representa una excelente fuente de energía. Además, tenemos un total de 44.79 gr de carbohidratos provenientes de las frutas y cereales principalmente, y una muy buena cantidad de proteínas, 14 gr, lo que nos mantendrá satisfechos por más tiempo. Es bajo en grasas, con sólo 7.46 gr, y su aporte de fibra (7.9 gr) también es remarcable. Por otro lado, los frutos rojos están llenos de antioxidantes, como las vitaminas A, C y E.
Desayuno 2.
Tostada de hummus con vegetales.
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 tostada de maíz horneada. |
33.5 kcal
|
7.6 gr
|
0.66 gr
|
0.65 gr
|
1.33 gr
|
| 1 cucharada de hummus. |
25 kcal
|
2.14 gr
|
1.18 gr
|
1.44 gr
|
0.9 gr
|
| 1/4 taza de lechuga. |
2 kcal
|
0.39 gr
|
0.14 gr
|
0.04 gr
|
0.2 gr
|
| 1/4 taza de pepino. |
4 kcal
|
0.94 gr
|
0.17 gr
|
0.03 gr
|
0.1 gr
|
| 1/4 taza pimiento verde. |
5 kcal
|
1.07 gr
|
0.20 gr
|
0.04 gr
|
0.4 gr
|
| 3 jitomates cherry. |
9 kcal
|
1.98 gr
|
0.45 gr
|
0.10 gr
|
0.6 gr
|
*Opcional: 1 cucharadita
de aderezo.
|
18 kcal
|
0.89 gr
|
0.03 gr
|
1.55 gr
|
0.0 gr
|
TOTAL
|
78.5 kcal
|
14.12 gr
|
2.8 gr
|
2.3 gr
|
3.53 gr
|
*Con aderezo
|
96.5 kcal
|
15.01 gr
|
2.83 gr
|
3.85 gr
|
3. 53 gr
|
Té verde helado con berries.
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 taza de agua natural. |
0 kcal
|
0 gr
|
0 gr
|
0 gr
|
0 gr
|
| 1/4 taza de berries. |
13 kcal
|
3.19 gr
|
0.28 gr
|
0.12 gr
|
0.8 gr
|
| 1 sobre de té verde |
2 kcal
|
0.4 gr
|
0.1 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| *Opcional: 1 cucharadita de miel. |
32 kcal
|
8.65 gr
|
0.03 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| TOTAL |
15 kcal
|
3.59 gr
|
0.38 gr
|
0.12 gr
|
0.8 gr
|
| *Con miel |
47 kcal
|
12.24 gr
|
0.41 gr
|
0.12 gr
|
08 gr
|
Fruta.
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 pieza de ciruela roja |
30 kcal
|
7.54 gr
|
0.46 gr
|
0.18 gr
|
0.9 gr
|
A pesar de que éste desayuno es un poco más elaborado, su contenido calórico es muy bajo. Todos los alimentos suman en total 123.5 kilocalorías. Para un desayuno regular, ésta cantidad de energía puede ser muy baja, y algunas personas podrían quedar insatisfechas, pero ya que la tostada contiene muchas verduras, se podría consumir otra. Para quienes gustan de un desayuno ligero, entonces éste sería el ideal.
En cuanto a su contenido de nutrimentos, lo que más contiene son carbohidratos, provenientes de la tostada, las verduras y las frutas; y en menor cantidad, proteínas, lípidos y fibra, por lo que es una buena fuente de energía para comenzar el día.
Desayuno 3.
Pan pita de pechuga de pavo y queso manchego con vegetales.
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 pieza de pan pita. |
140 kcal
|
27 gr
|
5 gr
|
1 gr
|
5 gr
|
| 1 rebanada de pechuga de pavo. |
30 kcal
|
0.50 gr
|
4.1 gr
|
1.01 gr
|
0.0 gr
|
| 1 rebanada de queso manchego. |
47 kcal
|
3 gr
|
3.8 gr
|
2.3 gr
|
0.0 gr
|
| 4 hojas de lechuga. |
4 kcal
|
0.56 gr
|
0.28 gr
|
0.04 gr
|
0.4 gr
|
| 1/4 taza de pepino. |
4 kcal
|
0.94 gr
|
0.17 gr
|
0.03 gr
|
0.1 gr
|
| 1/4 taza de zanahoria. |
13 kcal
|
2.92 gr
|
0.28 gr
|
0.07 gr
|
0.9 gr
|
1/4 taza de pimiento
rojo.
|
7 kcal
|
1.39 gr
|
0.23 gr
|
0.07 gr
|
0.5 gr
|
4 rebanadas delgadas de
aguacate.
|
35 kcal
|
1.87 gr
|
0.44 gr
|
3.21 gr
|
1.5 gr
|
TOTAL
|
280 kcal
|
38.18 gr
|
14.3 gr
|
7.73
|
8.4 gr
|
Té verde helado con mango.
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 taza de agua natural. |
0 kcal
|
0 gr
|
0 gr
|
0 gr
|
0 gr
|
| 1/4 taza de cubitos de mango. |
25 kcal
|
6.18 gr
|
0.34 gr
|
0.16 gr
|
0.7 gr
|
| 1 sobre de té verde. |
2 kcal
|
0.4 gr
|
0.1 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| *Opcional: 1 cucharadita de miel. |
32 kcal
|
8.65 gr
|
0.03 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| TOTAL |
27 kcal
|
6.58 gr
|
0.44 gr
|
0.16 gr
|
0.7 gr
|
| *Con miel |
59 kcal
|
15.23 gr
|
0.47 gr
|
0.16 gr
|
0.7 gr
|
Como pueden ver, éste desayuno contiene un total de 307 kcal, por lo que es más completo, brindará más energía y te mantendrá satisfecha (o) por más tiempo. Al tener una gran variedad de vegetales, es también una buena fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y agua. Con la pechuga de pavo y el queso, agregamos un buen aporte de proteínas sin aumentar mucho la cantidad de grasas. Hablando de éstas, es importante mencionar que el aguacate añadirá ácidos grasos de gran valor nutrimental, así como vitaminasA, D y E, mayormente.
En cuanto a la bebida, la porción de fruta que agregamos también nos dará energía, además de un sabor muy rico y diferente. El mango contiene una buena cantidad de vitaminas A y C, y minerales como el magnesio y potasio. Por su parte, el té verde es una gran fuente de antioxidantes que, entre otras cosas, ayudan a frenar los efectos del envejecimiento celular, protege al corazón y el hígado, regula el metabolismo de lípidos y azúcares, y ayuda a una buena digestión.
Desayuno 4.
Crepas de Nutella con plátano y queso crema con mermelada de fresas.
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 2 piezas de crepas. |
224 kcal
|
21.66 gr
|
8.76 gr
|
11.08 gr
|
0.6 gr
|
| 1/2 plátano. |
45 kcal
|
11.53 gr
|
0.55 gr
|
0.17 gr
|
1.3 gr
|
| 1 rebanada de queso Philadelphia. |
56 kcal
|
1.2 gr
|
1.9 gr
|
4.8 gr
|
0.0 gr
|
| 1 cucharadita de Nutella. |
50 kcal
|
5 gr
|
0.5 gr
|
3 gr
|
0.01 gr
|
| 1
cucharadita de mermelada de fresa. |
28
kcal
|
6.89
kcal
|
0.04
gr
|
0.01
gr
|
0.1
gr
|
| TOTAL |
403
|
46.28 gr
|
11.75 gr
|
19.06 gr
|
2.91 gr
|
Leche de almendras.
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 taza de leche de almendras. |
60 kcal
|
8 gr
|
1 gr
|
2.50 gr
|
0.2 gr
|
El contenido calórico de éste desayuno es claramente más alto, con un total de 463 kilocalorías. Es una gran fuente de carbohidratos, lo que proveerá de mucha energía, siendo ideal para personas que realizan ejercicio o algún deporte por las mañanas, o personas cuya ocupación requiere de mucho trabajo o esfuerzo y necesitan estar al 100. También nos dará una buena cantidad de proteínas, y es bajo en ácidos grasos saturados.
Una forma de disminuir el contenido calórico de éste desayuno, es comer sólo una crepa en lugar de dos, cambiar la mermelada de fresa por fresas frescas, y el queso Philadelphia por yogurt griego. También podemos utilizar mantequilla de maní o de almendras en lugar de Nutella.
Desayuno 5.
Ensalada de pimientos con pechuga de pavo y queso gouda.
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1 taza de lechuga. |
5 kcal
|
1.03 gr
|
0.49 gr
|
0.05 gr
|
0.5 gr
|
| 1/4 taza de pimiento verde. |
5 kcal
|
1.07 gr
|
0.20 gr
|
0.04 gr
|
0.4 gr
|
| 1/4 taza de pimiento rojo. |
7 kcal
|
1.39 gr
|
0.23 gr
|
0.07 gr
|
0.5 gr
|
| 1/4 taza de pimiento amarillo. |
10 kcal
|
2.30 gr
|
0.36 gr
|
0.08 gr
|
0.3 gr
|
| 1
rebanada de pechuga de pavo. |
30
kcal
|
0.50
gr
|
4.1
gr
|
1.01
gr
|
0.0
gr
|
| 2
rebandas delgadas de queso Gouda en cubitos. |
107
kcal
|
0.67
gr
|
7.48
gr
|
8.23
gr
|
0.0
gr
|
*Opcional: 1 cucharadita
de aderezo.
|
18 kcal
|
0.89 gr
|
0.03 gr
|
1.55 gr
|
0.0 gr
|
TOTAL
|
164 kcal
|
6.96 gr
|
12.86 gr
|
9.48 gr
|
1.7 gr
|
*Con
aderezo
|
182
kcal
|
7.85
r
|
12.89
gr
|
11.03
|
1.7
gr
|
Sorbet de té verde con fresas.
Ingredientes
|
Kilocalorías
|
Carbohidratos
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Fibra
|
| 1/2 taza de té verde natural. |
2 kcal
|
0.4 gr
|
0.1 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| 10 fresas. |
48 kcal
|
11.52 gr
|
1.12 gr
|
0.46 gr
|
2.8 gr
|
| *Opcional: 1 cucharadita de miel. |
32 kcal
|
8.65 gr
|
0.03 gr
|
0.0 gr
|
0.0 gr
|
| TOTAL |
50 kcal
|
11. 92 gr
|
1.22 gr
|
0.46 gr
|
2.8 gr
|
| *Con 1
cucharadita de miel. |
82
kcal
|
20.57
gr
|
1.25
gr
|
0.46
gr
|
2.8
gr
|
Una ensalada como desayuno es una buena fuente de agua, fibra y carbohidratos provenientes de los vegetales. Si se agrega algún producto de origen animal, como la pechuga de pavo y el queso, también nos aportará proteínas de buena calidad. Éste desayuno también es bajo en calorías, teniendo un total de 214 kilocalorías. El tener comidas con una buena variedad de verduras y frutas, asegurará nuestro consumo de vitaminas y minerales.
En cuanto el sorbet, es una muy buena idea para tomar algo refrescante y sano, o como sustituto de un helado de frutas, ya que su consistencia es similar. Las fresas son ricas en vitaminas C, E y ácido fólico, y minerales como el magnesio, calcio y potasio; y agregando el té verde, obtenemos aún más beneficios, sin dejar de mencionar su delicioso sabor.
¿Qué les parece? Como pueden ver, es realmente fácil obtener muchos nutrientes y beneficios para la salud con desayunos muy fáciles, rápidos y deliciosos. Espero que ésta entrada ayude a motivarlas (os) para siempre desayunar antes de comenzar con su día.
Recuerden que sus comentarios, dudas y sugerencias siempre son bienvenidas y me ayudan mucho para saber qué es lo que les gustaría ver en el blog.
¡Hasta la próxima entrada!
-Alejandra Weasley.
Mitos y preguntas frecuentes sobre dietas, nutrientes y pérdida de peso ❣
¡Hola!
Después de muchísimo tiempo (lo siento, había estado muy ocupada ), hay entrada nueva. Ésta vez tratará sobre los mitos y preguntas frecuentes que recibo, con respecto a las dietas y la pérdida de peso.
Hoy en día existe un gran flujo de información a cerca de nuevas dietas, alimentos que dicen ayudar a disminuir peso, técnicas de alimentación, etc, que si bien nos ayudan, también pueden causar confusión y mal información. ¡Comencemos!
"Hay alimentos buenos, y alimentos malos."
FALSO. No hay ningún tipo de clasificación de alimentos que los ponga en éstas categorías; en otras palabras, no existen ni alimentos buenos ni malos. Lo que existe, son alimentos que son más ricos en un nutriente que en otro. Por ejemplo, las frutas y verduras se consideran "alimentos buenos" por su gran contenido de agua, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales; a su vez, una bolsa de frituras de maíz se considera un "alimento malo" porque se piensa que no aporta nutrientes o que éstos son malos para la salud, sin embargo, si nos fijamos en la información nutrimental del producto (y es de suma importancia hacer ésto, ya hablaré más del tema en otra entrada) nos daremos cuenta que también contiene nutrientes, pero éstos en su mayoría son hidratos de carbono y grasas saturadas. Lo importante a la hora de elegir los alimentos que vamos a consumir, es considerar el aporte de calorías y nutrimentos que necesitamos, y saber que mientras cubramos éstas necesidades, y nuestra dieta sea variada y equilibrada, podemos comer cualquier alimento, en las porciones adecuadas.
"Hay alimentos que adelgazan."
FALSO. Ningún alimento por sí sólo te hará perder peso. Todos los alimentos naturales, con excepción del agua, contienen calorías y nutrientes en distintas proporciones; hay algunos con mayor contenido de hidratos de carbono, fibra, y otros con más proteínas o grasas. También existen alimentos (generalmente dentro del grupo de frutas y verduras) que aportan muy pocas calorías, y son éstos los que se utilizan con mayor frecuencia como coadyuvantes en un régimen de disminución de peso. Así mismo, hay alimentos cuyos componentes o propiedades tienen efectos benéficos en el cuerpo, por ejemplo, existen algunos que ayudan a mejorar o facilitan el proceso digestivo, otros que producen mayor saciedad, otros que ayudan al metabolismo y aprovechamiento de las grasas, etc, pero ninguno tiene la función de hacer que ocurra una reducción de peso.
"Los carbohidratos (como pan, tortilla, pastas, harinas, cereales) engordan."
FALSO. Así como no existen alimentos que adelgacen, tampoco existen alimentos que por sí mismos incrementen el peso o la grasa corporal. Ésto tiene mucha relación con la idea de los alimentos "buenos o malos", ya que pensamos que los carbohidratos (hidratos de carbono) o los alimentos que los contienen no son buenos para mantener un peso saludable. Al contrario de lo que se piensa, es muy importante tener un consumo adecuado de hidratos de carbono, ya que son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, y un déficit de ellos puede traernos problemas de salud. Lo que realmente ocasiona el aumento de peso, es la cantidad que consumimos de éstos alimentos y las calorías que nos aportan. Mientras los ingiramos con moderación y en las porciones adecuadas, no tienen porque representar un problema para el mantenimiento del peso corporal.
"Las dietas bajas en carbohidratos son la mejor opción para perder peso."
FALSO/VERDADERO. Existen dietas bajas en carbohidratos y altas en algún otro nutrimento (como proteínas o grasas), con las cuales si se produce una pérdida de peso, sin embargo, éste tipo de planes de alimentación se utilizan comúnmente en pacientes con alguna enfermedad o condición en la que deban disminuirse los hidratos de carbono. Cuando lo que se quiere es sólo bajar de peso, éste tipo de dietas no son la mejor opción, ya que sólo pueden llevarse por un periodo corto de tiempo, son muy difíciles de llevar y por lo tanto de apegarse a ellas, y pueden causar daños a la salud. Lo que realmente debe hacerse para perder peso, es crear un déficit de calorías y no de carbohidratos, a lo largo del día, realizando 5 comidas al día con las proporciones adecuadas de cada nutriente, y de acuerdo a las necesidades de cada persona.
"Los alimentos light, bajos en azúcar, bajos en grasa y sin colesterol son lo mismo, y adelgazan."
FALSO. Existen varias diferencias entre éstos tipos de alimentos:
Los alimentos light son aquellos que contienen menos calorías que el alimento original, por ejemplo, un yogurt light tendrá menos calorías que un yogurt normal. Ésta disminución de calorías puede deberse a varios factores, como la utilización de ingredientes diferentes (suero de leche en lugar de leche entera, sustitutos de azúcar en lugar de azúcar normal) o la disminución de algún nutriente específico (menos contenido de grasas, menos contenido de azúcar).
Un alimento bajo en grasa es precisamente eso, cualquier producto que contiene menos grasa que el alimento original, independientemente de las calorías, azúcar o cualquier otro nutriente que contenga. Ejemplos de éstos alimentos son la leche descremada, quesos descremados, etc.
Un alimento bajo en azúcar es aquél que contiene menos cantidad de azúcar que el alimento original, independientemente de las calorías, grasas o cualquier otro nutriente que contenga. También pueden entrar en ésta categoría aquellos alimentos que utilizan sustitutos de azúcar. Ejemplos de éstos productos son aguas saborizadas sin azúcar, o los productos para las personas diabéticas.
Los alimentos sin colesterol, son todos los productos vegetales (que precisamente por ser vegetales, no contienen colesterol. Hay muchas marcas de aceite que utilizan ésta leyenda, pero es meramente mercadeo, ya que ningún aceite vegetal contiene colesterol), y algunos productos animales modificados para eliminar el colesterol. Ésta leyenda pueda encontrarse también en productos fritos, y podría indicar que éste proceso se realizó con aceites vegetales o algún otro producto sin colesterol. Generalmente, la falta de colesterol no afecta el contenido calórico de el alimento.
Éste tipo de alimentos tampoco adelgazan por sí solos, ya que también contienen calorías, sin embargo, pueden ayudar en un plan para reducción de peso y se pueden utilizar como sustitutos de los alimentos normales.
"Hacer ayunos y dejar de comer, o hacer comidas muy pequeñas ayuda a perder peso."
FALSO/VERDADERO. Los ayunos prolongados, las dietas muy restrictivas y el dejar de comer por periodos largos de tiempo, con seguridad nos traerá una disminución de peso, sin embargo, el peso perdido será mayormente de agua y proteínas, y una mínima proporción de grasa. Ésto, lejos de ser benéfico para la salud, nos traerá un sinnúmero de problemas, como atrofia muscular (incluyendo el corazón), deshidratación, disminución de funcionalidad y atrofia de los órganos, cansancio y dolores de cabeza muy frecuentes, descalcificación de los huesos, pérdida de nutrientes importantes, anemia, desajustes hormonales, etc, que a largo plazo se tornan graves y poco reversibles. Además, el peso que logre perderse, se recuperará tan pronto la persona decida reiniciar una dieta normal. Como ya se mencionó antes, lo ideal es llevar un plan de alimentación bien calculado tanto en calorías como nutrimentos, que se adapte a las necesidades de cada persona, que garantice resultados a largo plazo, y sobre todo, que no represente un riesgo para su salud.
"Puedo comer todo lo que quiera sin engordar."
FALSO/VERDADERO. Es cierto que hay personas que pueden ingerir muchos alimentos y de todo tipo, sin que ésto se refleje en su peso corporal, y puede deberse a la forma en que su organismo trabaja o por herencia. Sin embargo, el peso no es el único indicador de un correcto estado de nutrición. Hay individuos que a pesar de encontrarse en un peso normal, o incluso bajo, pueden presentar malnutrición, niveles elevados de azúcar, colesterol y triglicéridos en la sangre, anemia, entre otras; además, con el paso del tiempo y según como cuidamos nuestro cuerpo, la forma en que éste funciona puede sufrir cambios, y será entonces cuando se vea el verdadero efecto de nuestros hábitos de alimentación. Por lo tanto, es muy importante que a pesar de tener un peso saludable o encontrarnos con bajo peso, cuidemos de nuestra nutrición y de los alimentos que introducimos a nuestro cuerpo. No es necesario llevar la mejor alimentación del mundo o una dieta super estricta, sin embargo, haciendo pequeños cambios, como disminuir el consumo de refresco, cereales refinados y dulces, y aumentando el de frutas, verduras y agua natural, veremos resultados muy favorables para nuestra salud y no tendremos problemas a futuro.
Como pueden ver, existen muchas ideas erróneas en cuanto a la alimentación, por lo que es importante informarnos y no dejarnos llevar por los regímenes alimenticios de moda, recuerden que lo principal es mantenernos saludables.
Espero les haya gustado ésta entrada, déjenme saber en la comment box qué otras cosas han escuchado con respecto a la alimentación, o sus dudas de un tema en específico y hablaré de ello en otra entrada. Si tienen alguna otra sugerencia o algún tema que les gustaría ver en el blog, no duden en decírmelo .
¡Hasta la próxima!
- Alejandra W.
